Como criar uma rotina saudável para crianças e adolescentes?

A rotina não é apenas uma questão de horários e regras. Ela é fundamental para o desenvolvimento das crianças e adolescentes, ajudando-os a integrar-se socialmente, desenvolver habilidades emocionais, senso de responsabilidade e coletividade. Além disso, proporciona um ambiente estruturado que auxilia na adaptação a frustrações e limites, reforçando a importância da disciplina carinhosa e do afeto no dia a dia.

Uma rotina saudável contempla os direitos básicos, como educação, alimentação, sono, tempo para brincar e convívio familiar. Esses pilares são fundamentais para o bem-estar físico e mental. Cabe a todos – pais, educadores, profissionais de saúde e sociedade – garantir que esses direitos sejam respeitados e praticados. O pediatra neonatologista Luiz Renato Valério e a psiquiatra Luciana Gusmão, do Hospital Pequeno Príncipe, reforçam alguns pontos importantes sobre como criar uma rotina saudável para as crianças e adolescentes.

A rotina como base do desenvolvimento

Rotinas consistem em atividades organizadas com horários, regras e limites, desenvolvidas diariamente. Elas ajudam a criança a entender o mundo ao seu redor, a internalizar valores da cultura familiar e social, além de facilitar o desenvolvimento de habilidades socioemocionais desde os primeiros anos. Quando essas rotinas são bem estabelecidas, as crianças aprendem a lidar com a frustração de forma natural, pois passam a compreender que há momentos certos para cada situação.

Como criar uma rotina saudável para crianças e adolescentes?

Exemplo dos pais como ferramenta essencial

A melhor maneira de estabelecer uma rotina eficaz é pelo exemplo. Quando os pais mantêm hábitos saudáveis, as crianças aprendem pelo convívio. Por exemplo, a refeição precisa ser um momento prazeroso e não um espaço para cobranças ou tensões. Estudos divulgados no Pediatrics Journal mostram que crianças que fazem refeições em família ao menos três vezes por semana têm 24% mais chances de manter uma alimentação saudável e 35% menos risco de desenvolver distúrbios alimentares.

Adaptação conforme o ritmo de cada criança

Cada etapa do neurodesenvolvimento exige uma organização diferente. Ou seja, sono, alimentação, higiene, escola e atividades extracurriculares devem ser adaptados à idade e às características da criança. O mais importante é que essa rotina funcione para a realidade de cada família.

Em lares com pais que trabalham em tempo integral, o diálogo com cuidadores é essencial para manter a continuidade e qualidade do cuidado, mesmo que isso exija ajustes – como atrasar levemente a hora de dormir para garantir o convívio com os pais ou acordar mais cedo para um café da manhã juntos.

Tempo com qualidade faz a diferença

Nem sempre é possível estar presente o tempo todo, mas quando o tempo é curto ele precisa ser de qualidade. Um banho dado pelo pai, uma brincadeira sem eletrônicos, uma conversa antes de dormir: tudo isso transmite afeto e segurança. A presença dos pais não se mede apenas em horas, mas também no envolvimento e na atenção dedicados. Evite o uso de celular nesses momentos, pois as crianças percebem quando não são prioridade.

A importância do sono

O sono é primordial para o crescimento, aprendizagem, atenção, memorização e regulação emocional. A privação de sono está associada a problemas de comportamento e até a transtornos mentais em crianças. Um sono saudável exige: duração adequada à idade (ver dados abaixo), ambiente calmo e escuro, temperatura confortável, bem como ausência de telas pelo menos uma hora antes de dormir.

Segundo a National Sleep Foundation, a quantidade de sono ideal é:

• 0 a 2 anos: 12–16 horas/dia;
• 3 a 5 anos: 10–13 horas/dia;
• 6 a 12 anos: 9–12 horas/dia;
• 13 a 18 anos: 8–10 horas/dia.

Uso de telas com bom senso

As telas fazem parte da vida moderna, mas precisam ser usadas com cautela. A Sociedade Brasileira de Pediatria (SBP) recomenda, sendo todos os casos supervisionados por um adulto:

• menores de 2 anos: nenhum contato com telas ou videogames;
• dos 2 aos 5 anos: até uma hora por dia;
• dos 6 aos 10 anos: entre uma e duas horas por dia;
• dos 11 aos 18 anos: entre duas e três horas por dia.

Crianças que usam telas por mais de duas horas diárias têm maior risco de ansiedade, depressão e baixa qualidade de sono. Entretanto, se a criança já cumpriu suas atividades e está em uma rotina equilibrada, assistir TV por até uma hora pode ser benéfico, desde que com conteúdo apropriado e fora do período noturno.

• Confira, no vídeo a seguir, pontos cruciais sobre estabelecer uma rotina saudável para crianças e adolescentes:

O Pequeno Príncipe é participante do Pacto Global desde 2019. E a iniciativa presente nesse conteúdo contribui para o alcance do Objetivo de Desenvolvimento Sustentável (ODS) 3: Saúde e Bem-Estar (ODS 3).